失眠，是困扰很多人的问题
引起失眠的原因有很多
其中饮食也起着重要作用
主食吃得少可能导致失眠
已有多项研究证实，碳水化合物与入睡速度、睡眠时间和睡眠连续性有关。
一是如果主食不足，其他食物也没有相应增加，晚间会产生饥饿感，影响入睡和睡眠质量。
二是碳水化合物能通过促进褪黑素与血清素的合成来促进睡眠。
不是所有主食都能助眠
不同的碳水化合物对睡眠的影响不同。
1.高升糖指数的碳水化合物：如白面包、甜点和精制糖类食物，可能对睡眠产生负面影响。
高糖类食物进入体内后，血糖水平会迅速上升，随后胰岛素的大量分泌会导致血糖迅速下降。这种血糖波动容易导致血糖水平不稳定，尤其是在夜间，可能会使人处于焦虑、饥饿的状态，从而影响睡眠的稳定性。
摄入过多的糖分还可能导致夜间多梦、浅眠，无法达到身体所需的深度恢复状态。
2.低血糖指数的碳水化合物：如燕麦、全谷物和糙米，可能对睡眠产生积极影响。
这类食物消化吸收较慢，能帮助维持稳定的血糖水平。夜间血糖稳定，可以避免身体因低血糖或胰岛素过度波动而被唤醒，支持更长时间的深度睡眠。
应该吃多少主食
轻体力活动的成年人，每天应摄入200～300克的粮食，这是指烹调前的干重。
轻体力活动的女性大约需要200克粮食，差不多是每餐吃1小碗米饭。如果运动较多，可以再加量。
轻体力活动的男性大约需要300克粮食，但如果经常锻炼，或者正在增肌，还需要加量。
主食中最好有一部分全谷杂粮，比如一半大米、一半糙米煮的饭，效果会更好。糙米消化速度较慢，释放葡萄糖缓慢，更有利于持续合成糖原而不是合成脂肪。
蛋白质摄入过多也会失眠
蛋白质的摄入量也会影响睡眠质量。适量摄入富含蛋白质的食物，对睡眠有帮助，但如果摄入过多，可能适得其反。
蛋白质有“食物热效应”，容易使人兴奋，所以过多的蛋白质食物不利于安静入眠。此外，蛋白质、脂肪含量高的食物，消化速度慢，容易加重夜间胃肠负担，从而影响睡眠质量。
这些饮食习惯有利于助眠
中国营养学会临床营养分会曾邀请多学科专家合作制定《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》，针对提升睡眠质量，提出一些营养干预建议。这些营养建议，对于睡眠质量不佳者具有指导意义。
1.高质量的膳食模式
地中海饮食能通过调整和改变整体饮食结构，从而改善睡眠质量。
地中海饮食的特点是，强调选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，加工非常简单，比如用橄榄油拌绿叶蔬菜或者将时令蔬菜和水果做成沙拉。
动物性食物的摄入比例低，饮食中蛋白质的主要来源是白肉（如鸡肉、鱼虾等，金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼等）、蛋、发酵奶制品和豆类。红肉的摄入量很少，并主要吃瘦肉。
用油上，常吃橄榄油，奶制品每天有，酸奶和奶酪食用量也较多。
2.适量补充维生素D
维生素D缺乏，也会导致成年人的睡眠障碍风险显著增加。
建议用普通维生素D2或D3制剂，不推荐使用活性维生素D或其他类似物，不建议单次超大量补充。具体可遵医嘱。
增加日照是补充维生素D的经济有效方法，建议每周3～4次，每次20～30分钟。
3.充足的微量营养素摄入
微量营养素如铁、锌、镁、铜等也与睡眠相关。
铁缺乏的人群，补铁后可以改善不宁腿综合征、衰弱、睡眠质量等。
富含铁的食物有：红肉（瘦肉）、动物血和动物肝脏（注意胆固醇和嘌呤也高）。
在普通成年人中，锌含量减少和睡眠不足之间存在关联。
富含锌的食物有：贝类、瘦肉和蛋奶。
补充镁制剂能够减少入睡时间，改善老年人的睡眠生理功能。
富含镁的食物有：坚果、豆类、全谷物和绿叶蔬菜。
4.首选自然食物
饮食首选自然食物，保证食物多样，谷类为主，杂粮占1／4～1／2，谷类中富含的碳水化合物是神经系统的主要能源，杂粮富含B族维生素（维生素B1、B2，烟酸）、镁等；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品，保证优质蛋白质摄入；多吃深色蔬菜水果。
5.适当多进食富含色氨酸等的食物
色氨酸是一种必需氨基酸，是血清素（5－羟色胺）和褪黑素等生物活性化合物的前体，参与情绪、睡眠和生物节律的调节。
富含色氨酸的食物有牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜等。
存在睡眠障碍者可适当进食富含色氨酸的食物，不建议单独大剂量补充色氨酸制剂。
6.补充益生菌
肠道菌群与大脑之间存在相互作用，肠道菌群作为第二大脑，参与睡眠觉醒机制的调节。而且肠道菌群有很多代谢物，如5－羟色胺、多巴胺、短链脂肪酸、褪黑素等也参与睡眠调节。
高膳食纤维饮食有助于肠道菌群多样性和稳定性。富含益生菌的食物有：酸奶、泡菜、纳豆等。
除了以上饮食建议，锻炼也要重视。世界卫生组织推荐每周锻炼3次以上，锻炼55～60分钟可显著改善睡眠质量。
聚焦1：秋冬季可常吃这类水果
秋冬季，柑橘类水果大量上市，这类水果不仅酸甜多汁，更能缓解干燥。最新一项研究发现，这种水果还含有一种特殊的“宝藏成分”，能有效降低血栓风险，保护心血管健康。还有研究显示，多吃柑橘类水果，可增加有益肠道菌，帮助降低抑郁症风险。
轻体力活动、身体健康的一般成年人每天的水果摄入量是200～350克，大概也就是每天1～2个橘子或者橙子。
聚焦2：街边的烤红薯健康吗
随着天气变冷，街边的烤红薯开始热销。这些烤红薯大多属于炭火烤，香气诱人，但也存在安全问题。
传统煤炭烤红薯会产生二氧化硫和三氧化硫，可能存在硫和重金属污染问题。有研究显示，煤炭烤红薯中，无论是红薯外皮，还是皮下肉层和中间肉层，都被重金属污染了，其中污染程度最高的是外皮，皮下肉层次之，中间肉层最少。
而且红薯的膳食纤维含量较高，会被大肠微生物发酵产生气体，导致腹胀。另外，吃太多红薯也会刺激胃酸分泌，胃肠功能不好的人可能会有不适反应。根据《中国居民膳食指南》的推荐，建议每人每天薯类吃50～100克即可，如果选择吃红薯，100克的红薯大约是一般女性1拳头的量。
（综合来源：健康北京、科普中国、央视网、人民日报健康客户端、吉林12320等）
工人日报客户端《乐健康》第704期
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